焦りがある人生からおさらば？忙しい毎日の中で簡単に余裕を持つやり方！
こんにちは、きっちゃんです！
毎日忙しいですよね。
学生は勉強やバイト、部活
社会人は仕事
いつも忙しいですね。
私も忙しい日々を送っています。
ですが、アップアップで
いつもギリギリ
凌ぐだけだと
疲れませんか？
実は私も2年前まで、課題や部活など
いつも凌いでばかりで体はしんどく
帰って
バタンキューなども多かったです（笑）
そんな私でも
余裕のある行動を取ることが
できるようになりました。
余裕のある生活をできるようになり、
体はしんどくなく、尚且つ課題の内容や
部活の成果が
よくなりました！
つまりは
焦っていると
何もかもうまくいきません！
今は大丈夫でも
いつか限界は来ます。
かの有名な樋口一葉も
丸うならねば思う事は
遂げられまじ。
意味
やり遂げたいことがあるならば、
押し通すのではなく、
柔軟な心で臨機応変に進めるのがよい
つまり
物事を成すためには
柔軟な心を持ち
臨機応変にできる
余裕が必要ですね。
じゃあどうすればいいのか？
具体的なやり方はあるのか？
余裕ってどうすればいいのか？
余裕を手に入れるには、
今の自分を知り、
やることを整理し、
ルートを決めなければ
なりません。
難しい！
では簡単に
その3つのことをできる
オススメのやり方
を紹介します。
瞑想しよう！
簡単ですよね。
目をつぶって、ゆっくりと
胡座をかいて落ち着く
そんなのがうまく行くのか？
成功者のスティーブ・ジョブズ
やビルゲイツなど
多くの有名な方が、
瞑想の記事や本を書くほど
成功者と瞑想は
繋がっています。
瞑想って具体的に何を考えながらやるのか？
心を落ち着かせ、
過去の苦い出来事や未来の心配事、
仕事やプライベートにおける不安
といったストレス要因を一切考えず、
今の自分にだけ自然と意識が向ける。
これをします。
難しい動作や考え方をしているでしょうか？
実際僕も試合の前や息詰まった時など
自分のパフォーマンスが問われる時に
やっています。
瞑想って他に
どのような効果があるのか？
自分への批判をやめる
セルフコンパッションの向上
well-beingの向上
ネガティブな反すう思考の減少
などなど
メリットはたくさんありますよね。
たかが10分程度の時間で
ここまでのメリットを得られるなら、
やってみる価値は十分にあるのでは？
ぜひやってみましょう！
きっちゃん。
もうこれでチキンとは言わせない！本番で物怖じせずパフォーマンスを出す方法
こんにちは、きっちゃんです。
本番が嫌いな人いますか？
意外と多いと思います。
ちなみに僕も
本番や試合やプレゼンが
苦手でした(笑）
本番前になると責任感や
自己不安になったり、
それで結局、空回りしたり、
頭が真っ白になったり、
手足がガクガクだったり。
チキンと言われたくない！！
でも、そんな僕も
3つのステップを踏むことで
本番で緊張したり、物怖じしなく
なりました。
その3つのステップを紹介しようと思います。
ステップ1
準備をきちんとする
大体の緊張の原因が準備不足と言われています。
僕の部活の顧問の先生も、
緊張やパフォーマンスを全力で
出せないのは、準備不足
と仰るほど、準備というものは大切です。
いわゆる一般的な
持ち物とか練習も
もちろん準備に入りますがここではそこに
気持ちの準備もあります。
例えば、
どのようなプランを立てているのか
どのようなルーティンをして
会場や本番に向かうのか。
などなど
不安要素を前日に取り払う事こそが
準備です。
準備なんてみんなしている！
それでも本番で緊張する！
という人も多いかと思います。
では次に
本番時、どうすればいいか
深く考えすぎないようにする。
本番の日はたった1日だけ、
それもなんて事のないただの1日です。
ですので、それがうまくいかなきゃ
世界が終わるなんてことはありません。
どんな時やどんな試合でも
向こうも人間、
こっちも人間です
完璧な人がいないように
きちんと準備をして
それを信じていたら、
なんとかなります。
自分のやるべきことは
やったのだから、
後悔の無いように
楽しんでみましょう！
もし後悔したらどうするのか。
感情論だけではなんともならない。
ここまで、ステップ2です。
最後に、
ガチガチに反省しましょう！
反省と言っても、
なんであんなことしたんだろう？
とか
こんなことしなければ、
なんていう反省ではありません。
意外とやればできた！
こうやればうまくできた！
でもここ足りなかったなぁとか、
ポジティブにでも
冷静に、
判断しましょう。
ここでのキーポイントは
本番を振り返って、
準備の時に
どのようなことができるか？
を考えましょう。
大切なのは本番ではないのか
違います。
大切なのは、準備段階です。
本番はただの1日です。
気負わずに、
これからは準備に
重きを置いて冷静に
やってみましょう！
きっちゃん。
その食べ方じゃ意味がない？太ってしまう食生活を簡単に解決する効果的なご飯の取り方！
こんにちは、
きっちゃんです。
筋トレしても太ってしまう。
どれだけタンパク質を取っても、
成長しない。
こんな悩みありませんか？
それもそのはず、
人間の体はバランスでできています！
雑な食生活をしてもうまくいきません！
筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
そのためには、
食事を次の5つに分類して、
バランスよく摂取するのが大切です。
1. 主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
4. 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
5. 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）
これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意しましょう。
具体的に何が筋肉において
いいバランスなのか？
筋肉にとって大切な食事とは？
たんぱく質の多い食品を毎食とる
筋肉を修復し、強く太くするためには、
トレーニング後早めにたんぱく質をとる
筋肉を骨に付着させる腱や筋肉を支える骨を強化するには、
コラーゲン、カルシウム、ビタミンDが大切
糖質は大事なエネルギー源なので、
筋肉がやせないようにするためにも適量とる。
偏った食事は逆に体の消化器官や筋肉に負担をかけます。
味気ない食事は嫌だ。
ガチガチのメニューは苦手。
みたいな人も多いと思います。
体だけのことを考えるなら、
オススメのジャンルがあります。
和食を食べよう。
和食により、
死亡・循環器疾患死亡(特に心疾患死亡)のリスクが
低下することが明らかになっているからです。
和食スタイルだと
海藻、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶
を自然に摂取する機会が増えます。
これらの食品により食物繊維、
動植物に広く存在する
黄色または赤色の色素成分である
カロテノイドなどの抗酸化物質
といった、
健康にいい栄養素をしっかり
とることができます。
食べる時間と量とかあるのか？
前のブログでも書きましたが
基本的に5時間空けるべき
と言われていますが、
そこに、朝、昼、晩、
の時間に食べる量の比率
を付けましょう！
朝；昼；晩
3；4；3
が1番良い比率だと言われています。
なぜかというと、
朝や晩では内臓器官や
消化器官が活性していないため、
効率よく栄養を摂ることができなく
なります。
食べる時間と食べる量も考えて食生活を
変革していきましょう！
人間生きるためには食生活は切っても切り離せない
ものですので、少しでも体に良いバランスや
体を良くするための食べ方を学んでいきましょう！
きっちゃん。
筋トレの時間を最低限にして最高のパフォーマンスを出す初心者向けボディメイク虎の巻3- メンタル
こんにちは、きっちゃんです！
今回は、最高のパフォーマンスを出すには
もちろん最高の舞台がいいですよね！
しかしながら悲しいことにチャンスはみんな同じなのです。
そんなに何回も、最高の舞台でパフォーマンスできる事はありません。
しかしながら、自分のマインド次第でどんな舞台でも、
最高の舞台になります。
そんな事はない、ありえない
そうやって考える事もあるでしょう。
でも、どうせやるならポジティブに取り組んでみませんか？
1どういうマインドなら最高の舞台になるのか？
皆さんは、普段舞台や試合など、どのような気持ちで取り組んでますか？
だるい？/どうせ自分がやったって/無理だ など一回は考えた事
ありませんか？
正直言って、当たり前です。
緊張や不安をかき消すために、自分を悪く思うのは普通です。
ですが、今から無理は捨てましょう。
言い換えれば、だるいとどうせは使ってもいいです。
なぜなら、ダルくて試合だけ辞める人は居ません。
そんな人はハナから練習から居ません。
練習を真面目にじゃなくてもやっている人は、
それを踏まえて舞台を考えています。
ならばどうせなら、せっかくのチャンスやれるだけの事をやってやる方が時間も
有意義です。
2、どうせシンキング
先ほどにも出てきた、「どうせ」これはいい言葉だと思います。
どうせには良い意味と悪い意味があります。
悪い方がさっき出した、どうせやったってです。
では良い方とは何か。
どうせならやってやるとかも意味です。
前者は、やる前から決めつけてますよね
後者は、とりあえずやってからですよね。
これがかなりマインドに影響を与えます。
与えられている時間は1日24時間です。
その時間を考えて、決めつけるのか
やってみるのか
どっちがカッコいいかなんて明白ですよね。
口でどうせと呟くならその後やってやるって
言うのを癖つけてみましょう。
口から出た言葉は無意識のうちに体に伝わり、パフォーマンスに直結します。
3、理論で詰めよう。
結論、色々なメンタル的なことを言いましたが
最後に自分の背中を押すのは、理論です。
じゃあ今までのことはいらないのか？
理論って言われても分からない。
わかります。
でも人間の行動は大体理論で表せます。
だからこそ、人は公式を求め、
最適解を求めるのです。
例えば、ある試合に出るとします。
その選考者で選ばれるのにその地区の団体に所属する+
選手として動ける+
健康的＋体調不良にならない
/
全地区の同学年の子ども+
健康とかその他、試合に参加できない理由がある子
で割ってみましょう。
おそらく出たとしても9%が最高ぐらいです。
なんなら生きていて、なおかつその地域に所属しているを
入れると、0,01%の確率にもなるでしょう。
理論で詰めると自分がどれだけ恵まれているのか
わかりますよね。
そんだけ恵まれて、祝福されているのだから
やれるだけのことやっても良いんじゃないでしょうか？
まとめると、
マインド一つで舞台は大きく変わること、
マインドを変えるには理論詰めか、
どうせシンキングを使いましょう！
これだけです！
たったそれだけのことで大きく
パフォーマンスが変わりますよ！
ではまた次回お会いしましょう！
きっちゃん。
筋トレの時間を最低限にして最高のパフォーマンスを出す初心者向けボディメイク虎の巻1 ー 睡眠法
こんにちは、きっちゃんです
さっそくですが、
「皆さん、何時から寝ていますか？」
「早寝したら筋トレの時間足りないよ」
「睡眠時間削らないとやること終わらないよ」
こういった意見よくあると思います。
でも、人間の体なので休みなしで動き続けることはできません。
実際、結局は寝てしまう方がほとんどではないでしょうか。
ならば、筋肉や肉体に1番効果的な時間に寝るほうがお得ではないでしょうか！
今回は筋肉と睡眠の関係を見てきましょう。
1、体にとっての最適な睡眠時間とは？
ズバリ、最初に言います。
人間にとって体に良いと言われているのは、夜の11時から寝ることです。
これは、体内時計が夜と判断して体と心を休息の状態（交感神経から副交感神経）に切り替えるからです。
経験ないでしょうか？
「夜中に文章を書いて朝起きたら、昨日の文がおかしくなっている。」
「もはや眠すぎて、寝落ちしてしまう。」
私も夜更かしして課題をやることがあるのですが、
朝やるよりも効率が悪かったり、成績が良くなかったりします。
やらなければならない事があるのはわかりますが、
最高のパフォーマンスが出ない状態で、
いくらやってもそれ以上は見込めません。
明日の自分のためにもきっちりと寝ましょう。
2、筋肉にとっての睡眠とは？
皆さん、筋肉にも睡眠時間がないといけないのはわかりますか？
筋肥大は、トレーニングで筋繊維の一部を破断させて、
その後栄養と休養を与えることで、大きく太く筋繊維を修復する事です。
つまり筋肉には休息が必要なのです。
良質な睡眠を取れば、アナボリックホルモンが大量に分泌されこれにより、
筋肉は回復するのです。
大切なのは
良質な睡眠
を取れるようにしましょう。
3、体に良い睡眠の取り方
さてここまで、説明しましたが皆さんそろそろ
「言ってることはわかるけど、実際どうすんねん」
と考えていると思います。
ではお答えしましょう。
11時から寝るのと寝る前にタンパク質を摂りましょう。
ここでやってはいけないのは、寝る前に筋トレをすることです。
寝る前に筋トレをすると、交感神経が
副交感神経に切り替わらず疲労が溜まってしまいます。
寝る前にタンパク質をとると、体の中の壊れた筋繊維がタンパク質を多く取り込み、
さらにそこからアナボリックホルモンも取り込むので相乗効果が期待されます。
大丈夫！！
部活や普段の私生活などで筋力は必ず使われており、
筋繊維が破壊されていない日などありません。
何気ないケア一つで大きくパフォーマンスが劇的に変わります！！
最後までお読みいただきありがとうございました。
また次回の虎の巻でお会いしましょう。
筋トレの時間を最低限にして最高のパフォーマンスを出す初心者向けボディメイク虎の巻2- 食生活
こんにちは、 きっちゃんです！
皆さんはダイエットと聞いてまず最初に何を思い浮かべますか？
食べないようにする。
ひたすらに筋トレ。
などではないでしょうか。
実は無理して体を壊すようなトレーニングや
ハードな制約などをしなくても
体は簡単に痩せる事ができます。
どうやったらいいのか。
今回は食生活の観点から見ていきましょう。
まずは、時間です。
別に深夜生活を過ごすのはよくないことではないです。
しかしながら、食べる時間は大切です。
仕事やバイトや部活があるのに
食べる時間なんて見てられない。
皆さんはこう思うでしょう。
ですが、
学校や仕事やバイトの時間などで
ある程度規則的な生活がありますよね？
例えば、
1限の授業なら朝7時半に起きるとか
バイトや仕事があるから早起きしようとか
その時間に合わせれれば、ノープログラムです。
次は体に休息の時間を与えてやることです。
これは、さっきの時間と前回の睡眠時間とリンクしているのですが
人間の体はロボットではないです。
必ずガタが来ます。
多くの人は、そこに鞭を打って体を動かしますがそれでは
パフォーマンスは低下します。
これは筋肉だけでなく、内臓にも訪れます。
だからこそ、体を休めるのです。
具体的にどうすればいいのか？
食べる時間に間隔を空けましょう。
約5時間ほど
難しい？ほんとにそうですか？
例えば、朝7時に食べて5時間後は12時です。
12時に食べて5時間後は17時です。
みんなもっと遅くに食べてませんか？
5時間ほど休息時間を与えてやれば、内臓は機能回復と、消化を
片付けてくれます。
すると、効率よくエネルギーが補給出来るってわけです。
最後はバランスです。
効率よくエネルギー補給できるなら、
どうせなら食べるものも効率よくできたらいいですよね？
皆さん、バランスよく食べてますか？
野菜ばかり、とか炭水化物抜きとか
もちろんそれでも良いかもしれませんが、
その食事、楽しいですか？
楽しくないと何事も続きませんよね。
私はバランスよく食べてますか？と聞いたので、
つまり答えは、偏らずにいろいろ食べましょうってことです。
でも、見方がわからない、減らすのは嫌など
そういう意見もあると思います。実際私も食事の量を減らすのは嫌いです。
では逆に見直して、足りないものを足せばいいのです。
例えば、鉄分が足りないなら、枝豆を足すとか。
カルシウムが足りないなら、小魚やチーズなんかを足す。
こう言ったことで、体に送る栄養のバランスをとり最適な栄養とするのです。
まとめると、
食生活改善は、時間とバランスを考え最適な楽しい食生活にするだけです。
これだけでも、身体や筋肉の成長に大きく貢献します。
ではまた次回でお会いしましょう。
きっちゃんでした。
